6 astuces pour prendre soin de votre sommeil

🇬🇧 6 tips to improve your sleep. Article below ⬇️

En consultation comme à l'extérieur, le sujet de la fatigue est un grand classique. Les causes sont variées et souvent multiples. La qualité de votre sommeil y est souvent liée.

😴 Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Le corps possède une horloge interne appelée rythme circadien. Il s’agit de l’ensemble des processus physiologiques et de comportement dont notre corps s’occupe sans que nous en ayons conscience. Quelques exemples : l’appétit, la régulation thermique du corps, la production des hormones, la pression sanguine, le temps de réaction face à un imprévu (ex. retirer sa main au contact d’une flamme). Cette horloge interne se situe dans une partie du cerveau appelée l’hypothalamus🧠. Ce dernier répond à des signaux externes (comme la lumière) qui indiquent au corps qu’il est temps de se coucher. Certains contextes comme : le travail de nuit, les changements de fuseaux horaires ou encore les couchés tardifs peuvent dérégler cette horloge. Voici-quelques conseils pour prendre soin de votre sommeil.

1. Exposez-vous à la lumière le matin et éloignez les écrans le soir ☀️

Exposé à la lumière, notre corps/notre cerveau arrête de produire de la mélatonine (l’hormone du sommeil), afin que nous soyons bien réveillés et prêts à attaquer la journée. À l’inverse, exposé à l’obscurité, le corps produit de la mélatonine et nous donne ainsi la sensation d’ensoleillement. C’est pourquoi il est vivement conseillé d’éviter toute source de lumière trop vive (notamment smartphone, tablettes, télévision) avant d’aller se coucher. Privilégiez plutôt : un bain, un bon livre, une musique calme, de la méditation.🛁

2. Faites de l’exercice régulièrement 🏊🏻

La plupart des tissus, y compris les muscles, sont liés au rythme circadien. Faire de l’exercice favorise ainsi la production de mélatonine et, par là, un meilleur sommeil. Trente minutes d’exercice cardio modérés (ex : marche rapide, danse, natation, vélo) peuvent améliorer la qualité de votre sommeil la nuit suivante. Cependant, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous vous exercez régulièrement. Visez idéalement 30 minutes d’activité physique au moins cinq fois par semaine.

3. Réglez votre heure de diner 🥗

Le rythme circadien répond également aux habitudes alimentaires. Un dîner tardif et à horaires variables peut perturber le sommeil. Prenez votre dernier repas 2 à 3 heures avant de vous coucher, et à la même heure tous les soirs. Favorisez un repas nourrissant (glucides, lipides et protéines) mais pas trop lourd à digérer (ex: fritures, grosses pièces de viandes animales…).

🥤Évitez les boissons contenant de la caféine (café, thé, boissons énergisantes) ainsi que les boissons alcoolisées avant de vous coucher. Même s’il rend somnolent, l’alcool peut perturber votre rythme circadien, affectant ainsi la qualité de votre sommeil.

4. Trouvez le rythme ⏰

Choisissez une heure de coucher et de réveil. Respectez ces horaires tous les jours, même le week-end ou les vacances. Visez au minimum 8 heures par nuit. En suivant un horaire régulier, votre horloge interne peut développer une nouvelle routine. Au fil du temps, vous pourrez ainsi vous endormir et vous réveiller plus facilement.

5. Détendez-vous 📔

Identifiez ce qui vous permet de laisser les pensées circulaires et parfois anxiogènes, pour la nuit : tenir un journal, 5 min d'exercices respiratoires, de la méditation, un bon livre, une tisane de camomille...

6. Adaptez la température 🌡️

Juste avant de vous coucher, la température de votre corps baisse pour vous préparer au sommeil. Une étude de 2012 des National Institutes of Health a révélé que la température de la pièce où vous dormez est l'un des facteurs les plus importants pour obtenir un sommeil de qualité. Idéalement, la température de votre chambre devrait être entre 15 et 19 degrés celsius.

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La fatigue peut aussi être due à : un stress prolongé (déséquilibrant la production des hormones de stress) , un manque d’exposition à la lumière (causant une insuffisance en vitamin D), des carences ou insuffisances alimentaires (Mg, Fer, vitamines B…), des problèmes gastro-intestinaux (reflux, lenteurs digestives, intolérances ou allergies, déséquilibre de la flore intestinale, inflammation, etc.), un système immunitaire au ralenti (entrainant des infections à répétitions), un traitement médicamenteux aux effets secondaires complexes (en réponse à une maladie autoimmune ou un cancer), ou encore des déséquilibres hormonaux. La liste est longue. Si ces symptômes vous sont familiers, sachez que la Nutrithérapie est un allié de taille pour renforcer votre santé et votre niveau d’énergie.

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🇬🇧 6 tips to improve your sleep

😴 Why is sleep so important ?

The body has an internal clock called circadian rhythm which encompass all the physiological and behavioural processes that our body takes care of without us noticing it. Some examples : appetite, thermal regulation of the body, levels of hormones secreted, blood pressure, reaction time to an unexpected event (e.g. removing one's hand from contact with a flame), acute vigilance/attention (e.g. in the car)... This internal clock is located in a part of the brain called the hypothalamus🧠. The hypothalamus responds to external signals (e.g : darkness) that tell the body that it is time to get asleep. Certain contexts such as: night shifts, changes in time zones, staying up late at night can disrupt this clock. Fortunately, there are some tips to improve the quality of sleep and thus support your health.

1. Increase bright light exposure during the day and reduce blue light exposure in the evening ☀️

Exposed to light, our body/brain stops producing melatonin (the sleep hormone), so that we are wide awake and ready to take on the day. Conversely, exposed to darkness, the body will start producing melatonin making us feel drowsy. This is why it is recommended to avoid any source of bright light (smartphones, tablets, television) before going to bed. Instead, go for a relaxing activity : a bath, a good book, listening to calm music, some meditation…

2. Exercise regularly 🏊🏻

Most tissues, including muscles, are linked to our biological clock. Exercising promotes the production of melatonin and therefore sleep.

Thirty minutes of moderate cardio exercise (e.g. brisk walking, dancing, swimming, cycling) can improve the quality of your sleep the following night. However, you will get better results if you exercise regularly. Aim for 30 minutes of moderate cardio activity at least five times a week.

3. Get your dinner time and content right 🥗

Your circadian rhythm also responds to your eating habits. A late dinner can impact sleep. Ideally, eat your last meal two to three hours before bed. This will give your body enough time to digest. Eating dinner at the same time every day will also allow your body to get used to a routine. What you eat matters too. Large, high-fat meals can disrupt sleep because they take a while to digest.

Avoid caffein (coffee, tea or energy drinks) and alcohol containing drinks. Even if alcohol makes you feel sleepy, it disrupts your circadian rhythm, making it difficult to get a good night's sleep.

4. Find your rhythm ⏰

Choose a bedtime and wake-up time. Stick to these times every day, even on weekends or days off. By following a regular schedule, your internal clock can develop a new routine. Over time, you will be able to fall asleep and wake up easily.

5. Unwind 📔

Identify what is best for you to unwind and let the go the circular anxious thinking before going to bed : positive journaling, 5min breathing exercices, a good book, a chamomile tea.

6. Set your bedroom temperature🌡️

Just before you go to bed, your body temperature drops to prepare you for sleep. A cool bedroom temperature – between 60 and 67°F (15 to 19°C) – will help you feel comfortable and drift off. A 2012 study from the National Institutes of Health found that the temperature of the room you sleep in is one of the most important factors in getting quality sleep.

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Fatigue can also be due to : prolonged stress (unbalancing the production of stress hormones), a lack of exposure to light (causing vitamin D insufficiency), dietary deficiencies or insufficiencies (Mg, Iron, B vitamins). ...), gastrointestinal problems (reflux, digestive slowness, intolerances or allergies, imbalance of the gut flora, inflammation, etc.), a slow immune system (leading to recurrent infections), treatment with complex sides effects (due to autoimmune disease or cancer), or even hormonal imbalances. The list is long. If you are familiar to theses symptoms, Nutritional Therapy could be a great ally in supporting your health and boosting your energy level.

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References

Eckel-Mahan K, et al. (2013). Metabolism and the circadian clock converge. DOI:https://doi.org/10.1152/physrev.00016.2012

Exercising for better sleep. (n.d.).https://www.hopkinsmedicine.org/.../exercising-for-better...

Han KS, et al. (2012). Stress and sleep disorder. DOI:https://doi.org/10.5607/en.2012.21.4.141

Healthy sleep tips. (n.d.). Retrieved from https://sleepfoundation.org/.../healthy-sleep-tips/page/0/1

Hower IM, et al. (2018). Circadian rhythms, exercise, and cardiovascular health. DOI:http://doi.org/10.5334/jcr.164

Laskowski ER. (2018). How much should the average adult exercise every day? https://www.mayoclinic.org/.../expe.../exercise/faq-20057916

Mayo Clinic Staff. (2018). Melatonin. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements.../art-20363071

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