5 conseils pour "sucres addicts"

(🇬🇧 5 tips for sugar addicts. Full article and references below ⬇️)

Votre niveau d’énergie fluctue au cours de la journée; d’ailleurs vous feriez bien une petite sieste en début d’après-midi😴. Vous avez souvent besoin d’un snack ou d’un café pour “vous remonter”☕️. Vous vous sentez étourdi ou irritable quand vous attendez trop longtemps votre repas😤. Vous vous réveillez au milieu de la nuit avec une fringale sans savoir pourquoi…

Avez-vous pensé à votre consommation de sucres ?

Est-ce vraiment un problème ?

Les sucres, ou glucides, apportent, avec les protéines et les lipides, l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner. Cependant, consommés trop régulièrement et avec excès, ils représentent un stress physiologique important pour le corps et prédisposent à des maladies inflammatoires chroniques telles que : l’obésité, l’asthme, l’arthrite, le diabète, le cancer, les troubles de l’intestin, les maladies cardiaques et maladies neurodégénératives. Plusieurs études relient également leur excès de consommation à une aggravation des troubles de l’attention ainsi qu’à de nombreux dérèglements hormonaux (via l’augmentation de la testostérone et de l’œstrogène).

De quoi parle-t-on : sucres simples & sucres complexes

Les sucres sont organisés en 2 grandes familles selon leur structure chimique :

• les glucides simples parmi lesquels : pain, patisseries, biscuits, fruits et fruits secs, glaces, jus de fruits et boissons sucrées, sauces, confiseries, sucre de table, produits laitiers, alcool.

• les glucides complexes dont : les céréales (blé, riz, mais, quinoa…) et les légumineuses (lentilles, haricots…).

“Je mange beaucoup de sucre mais je prends des repas légers, ça devrait compenser, non ?…”

Notre alimentation ultra transformée et déstructurée, avec beaucoup grignotage pour compenser des repas peu nourrissants d’un point de vu nutritif et à horaires variables, nous fait absorber bien plus de glucides que l’apport nécessaire à notre santé, (la recommendation étant 45 à 60% de l’apport calorique journalier total selon l’EFSA). Cet excès de sucres entraine une montée rapide de la glycémie (sucre dans le sang) puis une décente tout aussi rapide générant une baisse d’énergie suivie d’une fringale. Notre corps travaille avec acharnement pour maintenir le niveau de glucose dans le sang entre 4 and 7 mmol/l pour apporter suffisamment d’énergie à nos organes sans abimer nos cellules. Ces montagnes russes de glycémie sont dommageables à notre santé. Certaines études parlent même de “carbotoxicity” (toxicité des glucides). C’est pourquoi, vos repas légers ne compensent pas l’excès de sucre apporté par les grignotages; au contraire, par le manque de nutriments qu’ils contiennent, ils les encouragent.

5 conseils

1. Supprimer tous les plats, biscuits et boissons ultra transformés souvent riches en sucres raffinés et huiles oxydés. Limitez aussi les jus de fruits, riches en sucres et pauvres en fibres.

2. Commencer votre journée par un petit-déjeuner salé. Le corps prend votre premier index glycémique comme repair pour le reste de la journée. Par conséquent, si vous mangez sucré le matin, vous aurez envie sucre et/ou de café pour refaire les batteries les heures suivantes. Des idées plus saines : des oeufs au plat avec des tomates cerises et de la feta, une omelette aux champignons et aux épinards frais, 2 toasts à l’avocat, des noix, un yaourt protéiné (grec, faisselle, skyr) au graines de chia avec un fruit de saison, un porridge enrichi en beurre de noix et graines de chia…

3. Organisez-vous à l’avance pour prendre vos repas à peu prêt aux même heures tous les jours et surtout pas “sur le pouce” ! Notre corps a besoin de nutriments pour fonctionner correctement. Avis aux travailleurs en plein rush : pensez à la lunch box ! Un bon repaire : dans votre assiette il doit y avoir : 50% de légumes, 25% de protéines (poisson, viande, tofu…) et 25% de glucides (pates, riz, pain…). Ces proportions peuvent bien sur varier en fonction de votre âge et de votre condition.

4. Substituer les céréales raffinées (riz blanc, pain blanc, pâtes blanches…) par les céréales complètes (riz complet, pâte complètes, pain complet au levain…). La teneur en fibres des céréales complètes supporte une assimilation du glucose plus lente et progressive.

5. Si vous mangez un gateau, des biscuits, des desserts sucrés, balancez avec une source de protéines et de lipides, de préférence avant le sucré. Exemple : des noix, du humus avec des crudités, des olives, de l’avocat sur des crackers de seigle ou d’avoine…

Vous aimeriez plus d'information, une approche personnalisée ou êtes porteur d'une des maladie chroniques évoquées et souhaiteriez adapter votre alimentation pour optimiser votre santé, réservez dès à présent appel découverte gratuit sur le site nutricare.clinic.

🇬🇧 5 tips for sugar addicts

Your energy level fluctuates throughout the day; besides, you would do well with a little nap at the beginning of the afternoon. You often need a snack or coffee to “perk yourself up”. You feel dizzy or irritable when you wait too long for your meal. You wake up in the middle of the night starving and don't know why...

Have you considered your sugar intake?

Is this really a problem ?

Sugars, or carbohydrates, provide, along with proteins and lipids, the energy that the body needs to function. However, consumed too regularly and in excess, they represent significant physiological stress for the body and predispose to chronic inflammatory diseases such as: obesity, asthma, arthritis, diabetes, cancer, irritable bowel disease, heart disease and neurodegenerative diseases. There is also growing evidence linking their excessive consumption to a worsening of attention disorders as well as numerous hormonal disruptions (via the increase in testosterone and oestrogen).

Simple sugars & complex sugars

Sugars are organised into 2 large families according to their chemical structure:

- simple carbohydrates including: bread, pastries, biscuits, fruits and dried fruits, ice creams, fruit juices and sweet drinks, sauces, confectionery, table sugar, dairy products, alcohol.

- complex carbohydrates including: cereals (wheat, rice, corn, quinoa, etc.) and legumes (lentils, beans, etc.).

“I eat a lot of sugar but I get light meals, that should compensate, right ?…”

Our ultra-processed and unstructured diet, with a lot of snacking to compensate for meals that are not very nutritious and at variable times, makes us absorb much more than the intake necessary for our health, (the recommendation being 45 to 60% of total daily caloric intake according to EFSA). This excess sugar causes a rapid rise in blood sugar (hypercalcemia) then an equally rapid decline, generating a drop in energy followed by a craving. Our body works hard to maintain blood glucose levels between 4 and 7 mmol/l to provide sufficient energy to our organs without damaging our cells. This blood sugar roller coaster is damaging to our health. Some studies even speak of “carbotoxicity”. Therefore, your light meals don't buffer the excess sugar of your snacks; on the contrary, they will push further your crave for nutriment and thus snacks.

5 tips

1. Eliminate all ultra-processed dishes, cookies and drinks that are often rich in refined sugars and oxidised oils. Also limit fruit juices, which are rich in sugar and low in fibres.
   

2. Start your day with a savoury breakfast. The body takes your first glycemic index as a baseline for the rest of the day. Therefore, if you get a sweet meal in the morning, you will crave sugar in the following hours. Healthier ideas: poached eggs with cherry tomatoes and feta, an omelette with mushrooms and fresh spinach, 2 avocado toasts, nuts, protein yogurt (greek style, Skyr) with chia seeds and a chopped seasonal fruit, a porridge enriched with nut butter and chia seeds…
   

3. Organise yourself in advance to have your meals roughly at the same time every day and especially not “on the go”! Our body needs nutrients to function properly. For the busy workers : think about the lunch box ! A good den: on your plate there must be : 50% vegetables, 25% proteins (fish, meat, tofu, etc.) and 25% carbohydrates (pasta, rice, bread, etc.). These proportions can of course vary depending on your age and your condition.
   

4. Replace refined cereals (white rice, white bread, white pasta, etc.) with whole grains (whole-grain rice, whole-wheat pasta, whole-wheat sourdough bread, etc.). The fibre content of whole grains supports slower and progressive glucose assimilation.
   

5. If you eat from time to time : a cake, biscuits, sweet desserts, balance with a source of protein and lipid, preferably before the sugar treat. Example : nuts, hummus with raw vegetables, olives, avocado on rye bread or oat cakes…

☎️ You would like more information, a personalised approach or have one of the chronic diseases mentioned and would like to adapt your diet to optimise your health, book your free discovery call now on the nutricare.clinic website.

References

EFSA, 2010. “Dietary reference values for nutrient intake”. Available from :https://www.efsa.europa.eu/

Fiolet T, Srour B, Sellem L, et al. (2018). “Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort”. BMJ 360, k322.

Fung TT, Hu FB, Barbieri RL, et al. 2007. “Dietary patterns, the Alternate Healthy Eating Index and plasma sex hormone concentrations in postmenopausal women”. Int J Cancer. 121(4):803-9.

Johnson RJ, Segal MS, Sautin Y, et al. “Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease”. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):899-906.

Kaur B, Ranawana V, Teh AL, Henry CJK. 2015. "The impact of a low glycemic index (GI) breakfast and snack on daily blood glucose profiles and food intake in young Chinese adult males”. J Clin Transl Endocrinol. 2(3):92-98.

Kroemer G, López-Otín C, Madeo F, et al. 2018 “Carbotoxicity-Noxious Effects of Carbohydrates”. 175(3):605-614.

Łakoma K, Kukharuk O, Śliż D. 2023. “The Influence of Metabolic Factors and Diet on Fertility”. Nutrients. 15(5):1180

University of Colorado Anschutz Medical Campus, 2020.”Could excessive sugar intake contribute to aggressive behaviors, ADHD, bipolar disorder?”. Available from : https://www.sciencedaily.com

Volk KM, Pogrebna VV, Roberts JA, et al. 2017 "High-Fat, High-Sugar Diet Disrupts the Preovulatory Hormone Surge and Induces Cystic Ovaries in Cycling Female Rats”. J Endocr Soc. 1(12):1488-1505